妊活におすすめの食事やレシピをご紹介

はじめに

「妊活中の食事って、何を意識すればいいの？」
そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。妊娠に向けて体を整えるためには、生活習慣や運動と同じくらい毎日の食事がとても大切です。

しかし、仕事や家事で忙しくて「つい食事が疎かになってしまう…」という声もよく耳にします。そこで本記事では、管理栄養士監修のもと、妊活中に摂りたい栄養素や食材、簡単に作れるおすすめレシピをご紹介します。

パートナーと一緒に美味しく食べながら、赤ちゃんを迎える準備を進めていきましょう。

妊活中に大切な栄養素は？

妊活中の食事は、単にカロリーを摂るだけでなく、栄養の「質」が重要です。基本は5大栄養素（糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランス良く摂ること。その中でも特に注目したい栄養素を見ていきましょう。

葉酸

• 別名「造血のビタミン」と呼ばれるビタミンB群の一種。
• 赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低減に効果があるとされ、妊娠前からの摂取が推奨されています。
• 水溶性ビタミンのため体内に貯められず、毎日の摂取が必要。

タンパク質

• 筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など体をつくる材料。
• 赤ちゃんの体づくりにも欠かせない。

鉄分

• 赤血球をつくり、酸素を全身に運ぶ働きを持つ。
• 妊娠中は特に不足しやすく、妊活中から積極的に摂りたい。
• ヘム鉄（肉・魚）と非ヘム鉄（野菜・豆類）がある。

亜鉛

• タンパク質の合成や新陳代謝、性機能をサポートするミネラル。
• 男性では精子の質や前立腺の健康に関わるため、パートナーと一緒に摂取したい栄養素。
• 赤ちゃんの中枢神経の発達にも関わるとされています。

カルシウム

• 赤ちゃんの骨や歯の形成に必要。
• 母体の骨量低下を防ぐためにも妊活中からしっかり補給を。

ビタミンE

• 抗酸化作用が強く、卵巣や子宮の老化を防ぐ働きが期待される。
• ホルモンバランスを整える効果もあり、男女ともにおすすめ。

妊活中の女性に特に必要な栄養素は？

女性にとって特に重要なのは葉酸と鉄分。
妊娠初期に赤ちゃんの神経管が作られるため、妊娠がわかる前から葉酸を摂っておくことが大切です。また、妊娠に備えて貧血対策として鉄分も欠かせません。

妊活中の男性に必要な栄養素は？

男性の場合は亜鉛を中心に摂取することがポイントです。精子の生成や活性に深く関わるため、夫婦で一緒に意識して食事に取り入れましょう。

妊活中におすすめのレシピ

サバとひじきの和風ハンバーグ

ポイント： サバ（DHA・EPA・タンパク質）＋ひじき（鉄分・カルシウム）＋豆腐（大豆タンパク）

作り方

👉パートナーも食べやすい味。鉄分も摂れる一品。

ほうれん草と納豆のオムレツ

ポイント： 葉酸（ほうれん草・納豆）＋タンパク質（卵）＋鉄分

作り方

👉朝ごはんやお弁当にもおすすめ。

小松菜としらすの豆乳スープ

ポイント： 鉄分（小松菜）＋カルシウム（しらす・豆乳）＋ビタミンE（ごま）

作り方

👉 優しい味で夜食にも◎

いちごとナッツのヨーグルトパフェ

ポイント： 葉酸（いちご）＋カルシウム（ヨーグルト）＋ビタミンE（ナッツ）

作り方

👉 甘いものが欲しいときの栄養おやつ。

サプリメントも活用しよう

忙しい日々の中で、食事だけで必要な栄養素を完璧に摂るのはなかなか難しいもの。特に葉酸や亜鉛は不足しやすいため、サプリメントを上手に取り入れるのがおすすめです。

厚生労働省も、妊活・妊娠初期の女性には1日400µgの葉酸摂取を推奨しています。食事とサプリを組み合わせて効率よく摂取しましょう。

管理栄養士によるサポート

妊活中の食事に不安がある方は、専門家のサポートを受けるのも安心です。管理栄養士が一人ひとりの生活や体調に合わせて、無理なく続けられる食事方法をアドバイスしてくれます。

まとめ

赤ちゃんを迎える体づくりは、毎日の小さな積み重ねから。栄養たっぷりの食事で、心と体を整えていきましょう。