「妊活を始めようかな」と思ったときに、よく耳にするのが「葉酸」という言葉。
でも、「どうして必要なの？」「食事で足りるの？」と疑問に思う方も多いはずです。
この記事では、妊活と葉酸の関係、効果や必要量、葉酸を含む食べ物やサプリの選び方 を、できるだけわかりやすくご紹介します。
葉酸は、ビタミンB群の一つで「赤ちゃんのビタミン」とも呼ばれています。
受精卵が育ち、細胞がどんどん分裂していくときに必要な栄養素で、特に妊娠のごく初期には欠かせません。
- DNAの合成をサポート
- 細胞の分裂や成長を助ける
- 赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」の形成を支える
妊娠に気付く前のタイミングから必要になるため、妊活中から意識してとることが大切なんです。
厚生労働省は、妊娠を考えている女性に 1日400µgの葉酸（サプリメントなどでの追加分） をすすめています。
食事からとれる葉酸もありますが、熱に弱く調理で失われやすいため、どうしても不足しがち。
- 食事から：1日240µg程度
- サプリから：1日400µg程度
この2つを組み合わせて、必要量をカバーしていくのが安心です。
妊娠初期に葉酸が足りないと、赤ちゃんの体に影響が出ることがあります。
- 神経管閉鎖障害（脊髄や脳の発達トラブル）
- 流産や早産のリスク上昇
- 妊婦さん自身の貧血
「妊娠が分かってから飲めば大丈夫」と思う方も多いですが、赤ちゃんの神経管は 妊娠2〜6週ごろ に作られるため、妊活の時期から意識するのがおすすめです。
食事からも積極的に取り入れていきましょう。
| 食品 | 葉酸量 (µg/100g) | ポイント |
|---|---|---|
| 鶏レバー | 1300 | ビタミンAのとりすぎに注意 |
| 枝豆 | 260 | おつまみにもぴったり |
| ほうれん草 | 110 | 定番の葉酸野菜 |
| ブロッコリー | 120 | ビタミンCも一緒にとれる |
| いちご | 60 | おやつ感覚で◎ |
| 卵 | 48 | 毎日の食卓に取り入れやすい |
ただし、レバーはビタミンAの摂りすぎに注意が必要なので、頻度は控えめに。
葉酸は水に溶けやすく熱にも弱い栄養素です。
調理法を工夫するだけで、効率がぐっと上がります。
- 茹でるより、蒸す・レンジ加熱がおすすめ
- スープやお味噌汁に入れて「汁ごと」いただく
- サラダなど、生で食べられるものはそのまま
食事だけで必要量を満たすのは大変なので、サプリの活用も安心材料になります。
- 1日400µg以上の葉酸が含まれているか
- ビタミンB6・B12、ビタミンCも配合されているか
- 安心できる品質（GMP認定など）かどうか
- 続けやすい価格か
毎日の習慣にすることが大事なので、自分に合ったものを選ぶと続けやすいですよ。
葉酸を意識するのと同時に、妊活中はこんな習慣にも気をつけましょう。
- タバコを吸わない
- お酒は控える
- カフェインはとりすぎない
ちょっとした工夫や習慣の見直しで、赤ちゃんを迎える準備が整っていきます。
まとめ
- 葉酸は妊活中から必要な大事な栄養素
- 1日400µgをサプリでプラスしてとるのが安心
- 食事＋調理の工夫で効率よくとれる
- サプリは品質や配合成分をチェックして選ぶ
未来の赤ちゃんと自分の体のために、今から少しずつ「葉酸生活」を始めてみませんか？
参考・引用元
- 厚生労働省「食事による栄養摂取量の基準（平成27年告示）」
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=78ab4652&dataType=0&pageNo=5&utm_source=chatgpt.com - 厚生労働省「妊婦・授乳婦のための栄養指針（PDF）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586574.pdf?utm_source=chatgpt.com - 健康長寿ネット「葉酸の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html?utm_source=chatgpt.com - J-Stage 論文「神経管閉鎖障害：葉酸摂取による予防」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/92/1/92_1/_pdf?utm_source=chatgpt.com - 公益社団法人日本栄養士会「葉酸サプリメントによる神経管閉鎖障害予防」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjda/62/11/62_591/_article/-char/ja/?utm_source=chatgpt.com - 日本妊活推進協会「妊娠を考えたその時からしっかりとりましょう『葉酸』」
https://www.jfpa.or.jp/business/business-yosan?utm_source=chatgpt.com - 日本薬学会「妊娠可能年齢の女性に葉酸摂取が推奨される理由」
https://bukai.pharm.or.jp/bukai_kanei/topics/topics42.html?utm_source=chatgpt.com - 厚生労働省 eJIM「葉酸・葉酸塩［サプリメント・ビタミン・ミネラル］」
https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/05.html?utm_source=chatgpt.com - 農畜産業振興機構「今、注目を浴びている栄養素、葉酸の働きと疾患の予防効果について」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/joho/0801_joho01.html?utm_source=chatgpt.com - 厚生労働省サイト「葉酸とサプリメント — 神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-002?utm_source=chatgpt.com
